10 claves para proteger la salud mental en tiempos del Covid-19

La avalancha de información que inunda las redes sociales con cientos de noticias falsas y cadenas de pánico puede provocar efectos nocivos en la estabilidad mental de los ciudadanos. Aquí, una guía con recomendaciones de expertos para evitar ser blanco de la ansiedad, el miedo y la depresión durante los periodos de aislamiento. ANUNCIOS

Ninguno está exento de sentir miedo ante la propagación del Covid-19. Es normal. En la mayoría de los casos, esta sensación aparece como un reflejo ante la exposición a la permanente recepción de noticias, videos y mensajes sobre el virus. 

El constante flujo de contenidos falsos y cadenas que infunden pánico puede llevar a las personas a concentrarse solo en las peores posibilidades y, con ello, afectar la estabilidad mental de quienes no logran trazar barreras entre lo racional y lo extremista. 

Para la psiquiatra Julia Machado Salazar, especialista de la Pontificia Universidad Católica Argentina, es claro que sería ilusorio creer que los periodos de cuarentena resultan agradables para los ciudadanos, pero, ante ello, la clave es asumir que se trata de una medida sanitaria de prevención para controlar la expansión del brote, no de un mensaje apocalíptico.

Lo que asegura Machado, coincide con lo planteado por Laura Romero Angarita, creadora del blog ‘Que Buena Salud’ y autora del libro ‘Tu cuerpo te ama’ (Editorial Grupo Planeta), quien afirma que es prioritario ver la cuarentena como un lapso transitorio ideal para poner en marcha los proyectos que usualmente son aplazados por la falta de tiempo. 

Teniendo clara la reiteración de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de que la caracterización de la propagación de este tipo de coronavirus como una pandemia se debe, fundamentalmente, a su velocidad de contagio, más no a su alta capacidad para provocar muertes, compartimos 10 claves basadas en las recomendaciones de ambas expertas para sobrellevar la crisis y proteger su salud mental:

1. Reconozca las redes sociales como disparadores de ansiedad y evite creer en todos los mensajes que ve. Confíe únicamente en la información verificada, esta solo la encontrará en las autoridades médicas (Ministerios de Salud, Organización Mundial de la Salud) y gubernamentales (Presidencia, Gobernación, Alcaldía), así como en medios de comunicación con amplia trayectoria. 

2. Manténgase en contacto de manera virtual con amigos y familiares, pero no se obsesione con esto. Saturar las vías de comunicación con ellos (a través mensajes de WhatsApp o directos en Instagram, Facebook o Twitter) pueden inducirlos en estados de alerta y desesperación. Si usted mantiene la calma, contribuirá a que ellos también la conserven. 

3. Aprenda a diferenciar entre un episodio de ansiedad y un ataque de pánico, ya que el segundo caso es un trastorno psiquiátrico que reúne varios síntomas y se deriva de una preexistencia que requiriere, en buen número de casos, de tratamiento farmacológico, mientras que el primero puede ser una reacción pasajera ante la avalancha de datos sobre el Covid-19, que podría ser contrarrestada con el apoyo de familiares y amigos. 

4. Deslinde o desvincule las reacciones de angustia ante la expansión del virus, que son consideradas como muestras emocionalmente esperadas, de los cuadros psicopatológicos, es decir, de las manifestaciones que no dependen de lo que está ocurriendo en el presente o del temor a lo que podría registrarse en el futuro cercano. 

5. No confunda ansiedad con claustrofobia, dado que este último es el miedo irracional a lugares cerrados o restricciones de movimientos y requiere tratamiento psicológico y psiquiátrico, mientras que el primero es una respuesta conductual a la situación de aislamiento y carencia de salidas de ocio. 

6. Recurra al ejercicio en casa, los juegos de mesa, el dibujo, la pintura, la escritura, la danza, la música, la meditación o la cocina como métodos para reducir la sensación de ansiedad o aburrimiento. Mover el cuerpo le será vital para no quedarse en el mundo de las ideas.

7. Adopte la premisa de vivir un día a la vez, lo ayudará a reducir la tensión y la incertidumbre desencadenada por la formulación de preguntas que buscan encontrar respuestas inmediatas que no están disponibles todavía. 

8. Controle los periodos de revisión de los dispositivos móviles. Evite la dependencia informativa y reemplácela por actividades que beneficien su equilibrio al darle importancia no solo al plano mental, sino también al corporal, por ejemplo, al realizar estiramientos periódicos de sus piernas y brazos. Absténgase de observar redes sociales antes de la hora de dormir y, durante el día, póngase el límite de ver o leer noticias máximo tres veces. 

9. No se quede en la cama todo el día ni se centre en pensamientos anticipatorios que puedan conducirlo a un estado de depresión. Báñese, use ropa limpia y mantenga su casa aseada.

10. Tome el silencio y la pausa como una oportunidad para sanar heridas internas o resolver asuntos pendientes. Evite discusiones innecesarias o controversias por asuntos políticos, religiosos o médicos. Dedique su atención únicamente a las actividades que lo hagan sentir bien. 

Aquí otras más cortesia de maldita.es

A la población general

• Identifica pensamientos que puedan generarte malestar. Pensar constantemente en la enfermedad puede hacer que aparezcan o se acentúen síntomas que incrementen su malestar emocional.
• Reconoce tus emociones y acéptelas. Si es necesario, comparte tu situación con las personas más cercanas para encontrar la ayuda y el apoyo que necesitas.
• Informa a tus seres queridos de manera realista. En el caso de menores o personas especialmente vulnerables como ancianos, no les mientas y proporciónales explicaciones veraces y adaptadas a su nivel de comprensión.
• COVID-19 afecta a personas de muchos países, en muchas ubicaciones geográficas. No lo asocies a ninguna etnia o nacionalidad. Sé empático con aquellos que se vieron afectados, en y desde cualquier país. Las personas que tienen la enfermedad no han hecho nada malo.
• No llames a las personas con la enfermedad ‘casos de COVID-19’, ‘víctimas’, ‘familias de COVID-19’ o ‘enfermas’. Son ‘personas que tienen COVID-19’, ‘personas que están siendo tratadas contra COVID-19’, ‘personas que están recuperándose de COVID-19’ y que tras recuperarse de COVID-19 su vida seguirá con sus trabajos, familias y seres queridos.
• Evita ver, leer o escuchar noticias que le causen ansiedad o angustia, evita la sobreinformación y evita hablar permanentemente del tema. Busca información principalmente para tomar medidas prácticas para preparar tus planes y protegerte a ti mismo y a tus seres queridos. Busca información actualizada en momentos específicos del día una o dos veces. El flujo repentino y casi constante de noticias sobre un brote puede hacer que cualquiera se sienta preocupado. Conoce los hechos.
• Contrasta la información que compartes. Si usas redes sociales para informarte, procura hacerlo con fuentes oficiales. Reúne información a intervalos regulares, desde la web de la OMS y las plataformas de las autoridades sanitarias locales, para ayudarte a distinguir los hechos de los rumores.
• Protégete y apoya a los demás. Ayudar a otros en su momento de necesidad puede beneficiar tanto a la persona que recibe el apoyo como a la que lo ayuda.
• Encuentra oportunidades para amplificar las voces, las historias positivas y las imágenes positivas de la gente local que ha experimentado el nuevo coronavirus y se ha recuperado o que ha apoyado a un ser querido a través de la recuperación y está dispuesta a compartir su experiencia.

A las personas aisladas o en cuarentena

• Mantente conectado y mantén tus conexiones sociales. Incluso en situaciones de aislamiento, intenta en lo posible mantener tus rutinas diarias personales. Si las autoridades sanitarias han recomendado limitar tu contacto social físico para contener el brote, puedes mantenerte conectado a través del correo electrónico, las redes sociales, la videoconferencia y el teléfono.
• Durante los momentos de estrés, presta atención a tus propias necesidades y sentimientos. Realiza actividades saludables que disfrutes y que te resulten relajantes. Haz ejercicio con regularidad, mantén rutinas de sueño regulares y come alimentos saludables. Mantén las cosas en perspectiva.
• Un flujo casi constante de noticias sobre un brote puede hacer que cualquiera se sienta ansioso o angustiado. Busca actualizaciones de la información y orientación práctica en momentos específicos del día entre los profesionales de la salud y la web de la OMS y evita escuchar o seguir rumores que te hagan sentir incómodo.

A la población de riesgo

• Sigue las recomendaciones y medidas de prevención que determinen las autoridades sanitarias.
• Infórmate de forma realista.
• No trivialices tu riesgo para intentar evadir la sensación de miedo o aprensión a la enfermedad.
• Pero tampoco magnifiques el riesgo real que tienes. Sé precavido y prudente sin alarmarte.
• Si te recomiendan medidas de aislamiento, ten presente que es un escenario que puede llevarte a sentir estrés, ansiedad, soledad, frustración, aburrimiento y/o enfado, junto con sentimientos de miedo y desesperanza, cuyos efectos pueden durar o aparecer incluso posteriormente al confinamiento. Trata de mantenerte ocupado y conectado con sus seres queridos.
• Genera una rutina diaria y aprovecha para hacer aquellas cosas que te gustan pero que habitualmente por falta de tiempo no puede realizar (leer libros, ver películas, etc.).

A las personas que tienen COVID-19

• Maneja tus pensamientos intrusivos. No te pongas en lo peor anticipadamente.
• No te alarmes innecesariamente. Sé realista. La inmensa mayoría de las personas se están curando.
• Cuando sientas miedo, apóyate en la experiencia que tiene en situaciones similares. Puede que ahora no lo asocies por tener percepción de mayor gravedad pero piensa en cuántas enfermedades has superado en tu vida con éxito.

A los cuidadores de ancianos

• Los ancianos, especialmente los que se encuentran aislados y los que padecen demencia cognitiva, pueden sentirse más ansiosos, enfadados, estresados, agitados y retraídos durante el brote o mientras están en cuarentena. Da apoyo práctico y emocional a través de redes informales (familias) y profesionales de la salud.
• Comparte hechos sencillos sobre lo que está pasando y da información clara sobre cómo reducir el riesgo de infección en palabras que las personas mayores con/sin discapacidad cognitiva puedan entender. Repite la información siempre que sea necesario. Las instrucciones deben comunicarse de forma clara, concisa, respetuosa y paciente, y también puede ser útil que la información se muestre por escrito o en imágenes. Involucra a su familia y a otras redes de apoyo en el suministro de información y ayudarles a practicar medidas de prevención como el lavado de manos.
• Anima a las personas mayores con conocimientos, experiencias y fuerzas a que se ofrezcan como voluntarios en los esfuerzos de la comunidad para responder al brote de COVID-19. Por ejemplo, la población de jubilados sanos puede proporcionar ayuda a otros mayores, vigilar a sus vecinos y cuidar de niños.

A los cuidadores de niños

• Ayuda a los niños a encontrar formas positivas de expresar sentimientos perturbadores como el miedo y la tristeza. Cada niño/a tiene su propia manera de expresar sus emociones. A veces, participar en una actividad creativa, como jugar y dibujar, puede facilitar este proceso. Los niños se sienten aliviados si pueden expresar y comunicar sus sentimientos perturbadores en un entorno seguro y de apoyo.
• Si se considera seguro para el niño/a, mantén a los niños cerca de sus padres y su familia y evita separar a los niños y sus cuidadores en la medida de lo posible. Si es necesario separar al niño de su cuidador principal, asegúrate de que haya un cuidado alternativo apropiado y que un trabajador social, o su equivalente, haga un seguimiento regular del niño. Además, vela por que durante los períodos de separación se mantenga un contacto regular con los padres y los cuidadores, por ejemplo mediante llamadas telefónicas o videoconferencias programadas dos veces al día u otro tipo de comunicación apropiada para la edad (por ejemplo, las redes sociales según la edad del niño).
• Mantén las rutinas familiares en la vida diaria tanto como sea posible, especialmente si los niños están confinados en casa. Proporciona a los niños actividades atractivas y apropiadas para su edad. En la medida de lo posible, alienta a los niños a seguir jugando y socializando con los demás, aunque sólo sea dentro de la familia cuando se les aconseje restringir el contrato social.
• En tiempos de estrés y crisis, es común que los niños busquen más apego y sean más exigentes con los padres. Habla sobre el COVID-19 con tus hijos con una información honesta y apropiada para su edad. Si tus hijos tienen preocupaciones, abordarlas juntos puede aliviar su ansiedad. Los niños observarán los comportamientos y las emociones de los adultos para obtener pistas sobre cómo manejar sus propias emociones durante los momentos difíciles.

Al personal sanitario

• Para los trabajadores de la salud, sentirse estresado es una experiencia por la que muchos probablemente estén pasando. Es muy normal sentirse así en la situación actual. El estrés y los sentimientos asociados a él no son de ninguna manera un reflejo de que no puedes hacer tu trabajo o que eres débil. Controlar el estrés y el bienestar psicosocial durante este tiempo es tan importante como controlar la salud física.
• Atiende tus necesidades básicas y emplea estrategias útiles para hacer frente a la situación: asegúrate el descanso y las pausas durante el trabajo o entre los turnos, come suficiente y comida sana, realiza actividad física y permanece en contacto con la familia y los amigos.
• Evita el uso de estrategias poco útiles, como el tabaco, el alcohol u otras drogas. A largo plazo, estas pueden empeorar tu bienestar mental y físico.
• Algunos trabajadores pueden ser rechazados por su familia o comunidad debido al estigma o al miedo. Esto puede hacer que una situación ya difícil sea mucho más difícil. Si es posible, mantenerse en contacto con tus seres queridos, incluso a través de métodos digitales, es una forma de mantener el contacto. Recurre a tus compañeros, a tu jefe o a otras personas de confianza para obtener apoyo social. Tus compañeros pueden estar teniendo experiencias similares a las tuyas.
• Utiliza formas comprensibles para compartir mensajes con personas con discapacidades intelectuales, cognitivas y psicosociales. Deben utilizarse formas de comunicación que no dependan únicamente de la información escrita.

Señales y herramientas contra el suicidio

En Maldita Ciencia os contamos los principales mitos sobre el suicidio y explicamos cuáles son las principales señales y herramientas para luchar contra él.

Algunas de las señales que pueden indicar que alguien está pensando en acabar con su vida son verbales como los comentarios negativos sobre uno mismo o sobre su vida como «No valgo para nada», «Estarías mejor sin mí» o «Estoy cansado de luchar»; comentarios negativos sobre su futuro como «Lo mío no tiene solución» o «Las cosas no van a mejorar nunca»; despedidas verbales o escritas como «Quiero que sepas que en todo este tiempo me has ayudado mucho» y comentarios sobre el acto suicida o la muerte como «No deseo seguir viviendo», «Nadie me quiere y es preferible morir» o «Me gustaría desaparecer».

Otros posibles avisos son no verbales, como los cambios repentinos en la conducta de la persona, tanto un aumento de la irritabilidad y del consumo de alcohol como un período de calma tras una gran agitación. Considerar esto como una mejoría puede ser un error ya que también puede ser una señal de riesgo inminente. También, si ves lesiones en alguna parte de su cuerpo, si regala objeto personales muy queridos, cierra sus cuentas en redes sociales, decide cerrar asuntos pendientes o si prepara un testamento o seguro de vida.

Si estás pasando por una mala situación personal, padeces alguna enfermedad mental o tienes pensamientos suicidas, puedes recibir ayuda de tu médico de cabecera o acudir a Urgencias. También puedes acudir a una persona de tu confianza, comunicarle lo que te está sucediendo y buscar la compañía de alguien que te aprecie y con quien te sientas a gusto.

Otros recursos disponibles son el Teléfono de la Esperanza, con el que puedes contactar llamando al 91 459 00 55o al 717 003 717 (aquí tienes el listado completo del teléfono de sus sedes en España y otros lugares del mundo), y el Teléfono contra el Suicidio, disponible en el 91 138 53 85.

Y recuerda: el suicidio puede presentarse como una solución permanente ante un intenso dolor. Pero, aunque no lo parezca, la desesperanza, el dolor y el vacío son estados temporales, no permanentes. Aunque ahora sientas que tu abatimiento no va a terminar, es importante recordar que las crisis no son permanentes.